[...] Został mi doradzony trening FBW tak więc teraz biorę się za to. Trochę danych o mnie Wiek: 20lat Wzrost: 193cm Waga: 90kg Staż na siłowni: 4 miesiące Teraz trening: 1. podciąganie na drążku (nachwyt) 2. przysiad 3. rdl (rumuński martwy ciąg) 4. wyciskanie na ławce 5. wiosłowanie 6. wyciskanie w staniu Trochę zmodyfikowałem serie wg. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi płasko 3s po 12 Barki -podnoszenie sztangi nad głowę 2s po 11 Triceps -unoszenie ciała z rekoma na krzesle 2s po 10 Plecy -wiosłowanie sztangą 2s po 10 -podciąganie na drążku 2s po 10 Nogi -przysiady ze sztanga 2s po 10 -przysiady z jedna nogą na krzesle 2s po 10( na noge) Biceps -podnoszenie hantli siedzac 3s po 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] a)unoszenie hantli zza głowy 3x10 b)unoszenie sztangi zza głowy 3x10 c)ściąganie wyciągu gornego w pozycji wyprostowanej 3x10 +Aero 20 min. (stepper) 4.Czwartek -Plecy a)podciąganie na drążku 3x max (jezeli nie dasz rady nie rob) b)ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x10 c)ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem (najszerszy) 3x10 [...]
Witam, Wracam na siłownie po długiej przerwie. Wcześniej trenowałem na siłowni dość długo niestety z licznymi przerwami. Chcę znowu trenować ponieważ się trochę zapuściłem przez studia i pracę natomiastjest mi z tym niezbyt dobrze biorąc pod uwagę, że za rok biorę ślub i do ołtarza wypadało by iść prezentując coś sobą xD Plan rozpisałem sobie w [...]
zwracam sie do was z proźbą o ocene mojego nowego planu trenuje juz prawie rok mam 17 lat .... czytajac artykuły z SFD doszedłem do wniosku że trenuje źle efekty byly , jednak zawsze wykonywalem zbyt wiele cwiczeń , postanowiłem się poprawić i sam ułożyłem plan oto i on : Dzień I Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie ( 12 9 [...]
Witam jest to moj pierwszy trening jaki ulozylem poniewaz jestem nowicjuszem w kulturystyce takze badzcie wyrozumiali:) O mnie: - wiek 18lat - staż 6miesiecy - 6 miesiecy ogolnorozwojowki - dieta bogata w bialko i weglowodany rozlozona na 4 posilki dziennie + od 2 miesiecy jem Gejnera Vitalmaxa - masa z elementami sily Poniedziałek: nogi + barki [...]
Witam. Chcialbym, aby ktos sie wypowiedzial na temat mojego planu (ewentualne zmiany itd) Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split. Celem jest budowanie masy. Dieta jest. Ale mam kilka [...]
Witam. Ćwiczyłem kiedyś regularnie około 2 lat. Potem dłuższa przerwa i teraz od ponad 2 miesięcy wróciłem na siłkę się trochę poruszać. Przez te ostatnie 2 miechy ćwiczyłem FBW co 2 dzień. Wyglądał w dużym uproszczeniu następująco: Plecy x4 Klatka x4 Barki x4 Biceps x3 Triceps x3 Bardzo fajnie się ćwiczyło. Teraz chciałbym przejść na dzielony. [...]
[...] hantli na ławce skośnej góra 4 x 10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 10-8-8-6 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 x 8 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie max - podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8 - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 10-8. - martwy ciąg ze sztanga 12-10-8 [...]
Chcę zmienić trochę swój trening pleców w planie Split. Dotychczas plan na plecy wyglądał tak: 1. Podciąganie na drążku 3xmax 2. Martwy ciąg 3s 12-10-8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 Postanowiłem zmniejszyć serie przy wiośle do 3, a MC dać na końcu po wiośle i zwiększyć serie drążka do 4 przy czym 2s wąsko, 2s szeroko. Po modyfikacji [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 4b. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej naramienne 5.wciskanie sztangielek bokiem 6.unoszenie sztangielek w opadzie tłowia plery 7.podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) 8.podciaganie na drazku szerokim uchwytam (nachwyt) bicepsy 9. uginanie ramion ze sztangielkami tricepsy 10.pompki w podporze [...]
[...] - rozpietki 4 serie x 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - wyciskanie sztangi 4 serie 12 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - Wiosłowanie sztangą 4 serie [...]
Płeć : M Wiek : 17 Waga : 81 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : okolo 6-7 miesiecy Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu pełen Dieta : Jest. Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bialko + bcaa Witam, chcialbym ruszyc z treningiem na mase i tu prosba abyscie ocenili go. Pon Klatka + [...]
Po udzieleniu wielu rad treningowych forumowiczom, teraz to ja oczekuje pomocy . Mój staż to nie spełna półtora roku, po treningu wytrzymałościowym, zaczynam trening masowy który przedstawie poniżej. Cel - masa Okres trwania - całe wakacje Może masa na wakacje to nie specjalny pomysł... Trening obejmuje 4 dni w tygodniu Poniedziałek: plecy [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę pocwiczyc bez niczego, później może pomyślę o czymś. Oceniając plan [...]
[...] francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s czwartek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem [...]
